چگونه شدید تمرین کنیم؟

تمرینی متناوب با شدت بالا را می‌توان در تمام حالت‌های ورزشی از جمله دوچرخه‌سواری، پیاده‌روی، شنا، تمرینات در آب، الپتیکال و بسیاری از کلاس‌های ورزشی گروهی انجام داد.

به گزارش ایران اکونومیست، جلسات تمرینی متناوب با شدت بالا معمولا «تمرین HIIT» نامیده می‌شود و این نوع تمرین شامل چند دوره تمرین با شدت بالا و پس از آن چند دوره ریکاوری است و دوره‌های تمرینی شدید می‌تواند ۵ تا ۸ دقیقه طول بکشد و در ۸۰ تا ۹۵ درصد از حداکثر ضربان قلب محاسبه شده برای فرد انجام می‌شود.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

دوره‌های ریکاوری می‌تواند به اندازه دوره‌های فعالیت شدید طول بکشد و معمولا در ۴۰ تا ۵۰ درصد از حداکثر ضربان قلب محاسبه شده برای فرد انجام می‌شود و تمرین به صورت متناوب با فعالیت شدید و سپس ریکاوری است و در مجموع ۲۰ تا ۶۰ دقیقه ادامه می‌یابد.

HIIT باعث بهبود موارد مختلفی شامل تناسب هوازی و بی‌هوازی، فشار خون، سلامت قلبی عروقی، حساسیت انسولین (که کمک می‌کند تا عضلات فعال راحت تر از گلوکز به عنوان سوخت برای تولید انرژی استفاده کنند)، ‌ پروفایل کلسترول و نیز چربی شکمی و وزن بدن با حفظ توده عضلانی می‌شود.

تمرینات HIIT به راحتی می‌تواند برای افراد در تمام سطوح آمادگی و شرایط خاص مانند اضافه وزن و دیابت، تغییر شکل داده شود و این تمرینات را می‌توان در تمام حالت‌های ورزشی انجام داد که از جمله آن می‌توان به دوچرخه سواری، پیاده روی، شنا، تمرینات در آب، الپتیکال و خیلی از کلاس های ورزش گروهی اشاره کرد.

مزایای تناسب اندام تمرین‌های HIIT مشابه تمرینات مداوم اما در دوره زمانی کآن وتاهتر است به این دلیل که تمرینات HIIT به خصوص پس از تمرین، کالری بیشتری از تمرینات سنتی می سوزانند.

چگونه تمرین HIIT انجام دهیم؟

بر اساس این مطلب که از سوی ساناز کبیری تهیه شده و از سوی فدراسیون پزشکی ورزشی در اختیار ایران اکونومیست قرار گرفته آمده است: برای طراحی یک تمرین HIIT، باید این موارد مختلفی را در نظر بگیرید که شامل مدت زمان، شدت و تناوب اینتروال‌های فعالیت و طول مدت اینتروال‌های ریکاوری است.

شدت در طول اینتروال فعالیت، باید بیشتر از ۸۰ درصد حداکثر ضربان قلب محاسبه شده برای فرد باشد؛ به عنوان یک شاخص مناسب در اینتروال فعالیت باید احساس کنید که در حال انجام یک ورزش سخت تا خیلی سخت هستید و با استفاده از تست صحبت کردن به عنوان راهنما، این شدت معادل صحبت کردن با سختی است.

شدت اینتروال ریکاوری باید ۴۰ تا ۵۰ درصد حداکثر ضربان قلب محاسبه شده برای فرد باشد؛ یعنی شدتی از فعالیت بدنی که خیلی احساس راحتی می کنید به منظور کمک به شما در بازیابی و آماده سازی برای اینتروال فعالیت بعدی خود مدنظر قرار دهید. همچنین ارتباط بین اینتروال فعالیت و ریکاوری مهم است و بسیاری از مطالعات از نسبت خاصی از فعالیت به ریکاوری استفاده می‌کنند تا سیستم‌های مختلف انرژی را بهبود بخشند.

موارد احتیاط در تمرینات HIIT

در افرادی که سبک زندگی بی تحرک و یا دوره های بدون فعالیت فیزیکی دارند، خطر بیماری عروق کرونری در ورزش شدید افزایش می‌یابد و سابقه خانوادگی، سیگار کشیدن، فشار خون بالا، دیابت (یا پیش دیابت)، میزان کلسترول غیر طبیعی و چاقی این خطر را افزایش می دهد. در پایان نیز باید توجه داشته باشیم که اجازه از یک پزشک برای افرادی با این شرایط قبل از شروع تمرینات HIIT یا هر تمرین ورزشی دیگر می‌تواند یک راهکار ایمن و مناسب باشد.

 

منبع: خبرگزاری ایسنا برچسب ها: تمرینات ورزشی ، ورزش ، علم ورزش

منبع: ایران اکونومیست

کلیدواژه: تمرینات ورزشی ورزش علم ورزش اینتروال فعالیت تمرینات HIIT

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت iraneconomist.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «ایران اکونومیست» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۶۳۹۴۷۲۰ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

تداوم بارش‌ها و کاهش دما در اصفهان/ ورود سامانه بارشی به استان جدید از امروز

کارشناس اداره کل هواشناسی استان اصفهان با اشاره به صدور هشدار زرد هواشناسی با فعالیت سامانه ناپایدار همرفتی، از وزش باد به نسبت شدید تا شدید، طوفان لحظه‌ای، بارش رگبار بهاری، مه آلودگی، بارش موقت تگرگ در نواحی مستعد، رعدوبرق و صاعقه خبر داد.

آسیه آقایی در گفت‌وگو با خبرنگار ایمنا، درباره پیش‌بینی وضعیت جوی هوای استان اصفهان، اظهار کرد: بررسی نقشه‌های هواشناسی بیانگر گذر و فعالیت سامانه ناپایدار از امروز تا روز چهارشنبه هفته جاری بر روی استان است.

وی افزود: بر این اساس وضعیت جوی در بیشتر مناطق به صورت قسمتی ابری، گاهی افزایش ابر و وزش باد به نسبت شدید تا شدید در برخی نواحی مستعد احتمال گردوخاک و بارش‌های رگباری، گاهی همراه با رعدوبرق و احتمال تگرگ به ویژه در غرب و شمال استان پیش‌بینی می‌شود.

کارشناس اداره کل هواشناسی استان اصفهان ادامه داد: طی روزهای سه‌شنبه و چهارشنبه افزایش ابر در برخی مناطق شرق و شمال و به وقت سه‌شنبه احتمال رگبارهای پراکنده و موقت در این نواحی و در سطح استان با افزایش شدت وزش باد، گاهی تندباد لحظه‌ای پیش‌بینی می‌شود.

وی درباره صدور هشدار زرد هواشناسی با ورود سامانه ناپایدار همرفتی، رطوبت اندک و اوج فعالیت همراه با وزش باد از بعدازظهر امروز تا اواخر وقت چهارشنبه نوزدهم اردیبهشت در استان، تصریح کرد: فعالیت این سامانه با وزش باد به نسبت شدید تا شدید، طوفان لحظه‌ای، بارش رگبار بهاری، مه آلودگی در اواخر وقت و اوایل روز بارش موقت تگرگ در نواحی مستعد، رعدوبرق و صاعقه مورد انتظار است.

آقایی گفت: طی این مدت تمام مناطق استان به ویژه اصفهان، آران و بیدگل، اردستان، اسلام‌آباد موگویی، انارک، بویین میاندشت، سمیرم، چادگان، فرودگاه اصفهان، خمینی‌شهر، خوانسار، خوروبیابانک، شاهین‌شهر و میمه، فریدن (داران)، دهاقان، لنجان، زواره، نائین، نجف‌آباد، مورچه خورت، نطنز، گلپایگان، کوهپایه، کبوترآباد، کاشان، دهق، شهرضا، فلاورجان، مبارکه، مهاباد، نائین و ورزنه تحت تأثیر سامانه است.

وی اظهار کرد: احتمال سقوط از ارتفاع و قطع درختان فرسوده، احتمال ریزش ساختمان‌های سست، خسارت سازه‌های موقت و صنایع کشاورزی، کاهش دید و اختلال در تردد شهری و روستایی، جاری شدن رواناب و اختلال در تردد در سطح جاده‌ها و معابر شهری، سیلابی شدن رودخانه‌های فصلی و مسیل‌ها از مخاطرات این سامانه است.

کارشناس اداره کل هواشناسی استان اصفهان ادامه داد: احتیاط در سفرهای بین شهری، نداشتن توقف در بستر و حاشیه رودخانه‌ها، خودداری از عبور یا توقف در بستر و حاشیه رودخانه‌ها و مسیل‌های فصلی، ممنوعیت فعالیت‌های کوهنوردی و گردشگری، اطمینان از استحکام سازه‌های موقت، نداشتن اتراق در زیر ساختمان‌های نیمه ساز و درختان فرسوده، تمهیدات لازم جهت حفظ صنعت کشاورزی و دامداری توصیه می‌شود.

وی با بیان اینکه دمای هوا طی ۲۴ ساعت آینده در بیشتر مناطق استان سه تا پنج درجه کاهش خواهد داشت، افزود: بیشینه دمای هوای کلان‌شهر اصفهان در گرم‌ترین ساعات امروز به درجه ۲۳ سانتی‌گراد و کمینه آن بامداد فردا به ۱۰ درجه سانتی‌گراد می‌رسد.

آقایی خاطرنشان کرد: خوروبیابانک با دمای ۳۳ درجه سانتی‌گراد و فریدونشهر با دمای پنج درجه سانتی‌گراد به ترتیب گرم‌ترین و خنک‌ترین مناطق استان هستند.

کد خبر 751133